爆炒是中餐最常用的烹饪方式之一,许多人觉得食材经过高温大火爆炒后可以锁住水分和营养,吃起来也会更香,但事实真的如此吗?
爆炒时的油温一般在170℃以上,此时美拉德反应最为强烈。美拉德反应是爆炒时产生香味和深浓颜色的关键,但在此过程中,致癌物丙烯酰胺含量也会随之升高。
当油温过高、烹调时间过长,可能还会出现“炒糊了”的情况,这时还会增加苯并芘、杂环胺等致癌物含量,反式脂肪酸、多环芳烃等有毒有害于人体健康的物质同样也会增多。
各种营养素在高温作用下都会受到一定的破坏,尤其是维生素C、维生素B1、维生素B2等水溶性维生素耐热性较差,更易被分解破坏,其它的脂溶性维生素、矿物质等,也易氧化分解。
所以从这个方面来说,长时间的爆炒不仅无法锁住营养与水分,反而会加剧它们的流失。
高油温下,很多有毒有害的挥发性物质会混合油滴微粒上升到空中,这就是我们所谓的油烟。油烟在空气中还会不断吸附细菌与微粒,形成PM2.5(可吸入颗粒物)然后继续飘散,加剧空气污染程度。
厨房油烟会吸附在家具、墙壁甚至人体皮肤的表面,它除了会让肺癌的风险增大之外,还与糖尿病、心脏病、肥胖等疾病的发生存在一定的关联性。
那怎么样才能避免这一些健康风险,健康吃炒菜呢?其实,要想健康与美味兼具,方法很简单,只需改变几个炒菜习惯就可以。
很多人炒菜时都有一个习惯:等油热冒烟了才下锅。但是,一般个人会使用的压榨类植物油,起烟点通常在107℃~180℃之间,而精炼类油的烟点,则能够达到230℃,所以当我们正真看到油冒烟时,锅中早已因为高温产生了大量的致癌物。
而且,在这样的温度下,食材中的很多营养素,包括脂溶性维生素和人体必需的脂肪酸,基本全都被破坏了。
正确的做法应该是开火后先把锅烧热,然后再倒油。当油起步从四面八方往中间滚动,放入一粒葱花周围会出现均匀的气泡时,就可以炒菜了。
油炸过的油以及炒菜时多出来的油,很多人都舍不得倒掉,会把它留起来接着炒菜或是下次炸东西时再用。这种做法非常不可取。
一般来说,食用油最好只用一次,即便是在控制好油温的情况下,最多也只可以使用2~3次。如果重复使用多次,里面会残留较多的苯并芘等致癌物,对身体健康极为不利。
有些人炒完一道菜后不刷锅,接着用底油炒下一道菜,这样也是在重复用油。所以大家做完菜后一定要先刷锅再炒,不要偷懒。
我国80%的家庭食用油量超标,其中一大缘由是炒菜吃得过多。炒菜时,为避免粘锅产生焦糊,用油量本身就较大,尤其是平时用圆底炒锅做菜的时候,由于锅体受热不均,用油量会更大。
所以建议我们大家炒菜时尽量选用平底锅。平底锅受热均匀,倒油时轻轻转一圈,油就可以平铺整个锅底,相对来说还是比较省油,而且油烟产生量也更少。
要想保护食材中的维生素、矿物质等营养元素,在烹调时应尽量做到急火快炒,不要炒得过久。另外,炒菜时加入少量淀粉,或是少量食醋,也可以在某些特定的程度上减少食材中维生素C的损失。
有人会说,炒太久会产生致癌物,但炒太快菜容易不熟,这该怎么去办呢?此时建议采取先炒后焖的方法,适当翻炒后往锅中加入适量的水,然后盖上锅盖焖一会。这样不仅能减少炒菜时间,还能更好地保留营养与风味。
土豆、胡萝卜、山药、豆角、西兰花等质地较硬的蔬菜都能采用这样的解决方法烹调,做出来软糯,同时也方便肠胃消化吸收。
“等到油烟起了才想起开油烟机,一炒完菜马上关掉”,这个似乎是很多人的常态。其实,炒完菜后仍有不少废气残留在厨房,如果立即关掉油烟机,这部分气体非常容易被吸入体内,对呼吸系统会造成不小的危害,甚至还可能诱发肺癌。
中国的烹饪方式博大精深。下面为大家简单总结了一个烹饪方式的健康排行榜,希望我们大家在平时做菜时能多加参考。
蒸是通过水蒸气蒸熟食物,在这种方式的烹调之下,食材原有的分子结构破坏较少,蛋白质、纤维素等营养成分能得到最大限度的保留,而且对肠胃系统健康也较为有利。可以说,蒸是最健康安全的烹饪方式。
这4种也是较为温和的烹调方式,一般用小火或微火,烹调温度在100℃左右,既能杀死病菌、寄生虫等病原;又能使蛋白质充分变形,易于消化吸收;同时对维生素的破坏较少。
烤是最古老的烹饪方式,自从人类学会用火以来就一直流传到今天。但烤并不算健康的烹饪方式,而且若是火候控制不好,非常容易就会烤焦产生杂环胺等致癌物质。
如果要采用这种烹调方式,建议使用可以精准控制温度的电烤炉,烤的时候最好用锡纸包住食材,这样做才能够减少营养损失。
尽量不要采取这种烹调方式。如果一定要炸,那么最好用黄油、椰子油或橄榄油,避免用易被氧化的菜油。
精炼类油脂如动物油、椰子油等不饱和脂肪酸含量较低,耐热性好,烟点高,你们可以试试用这几种油来做爆炒菜,油烟相对更少哦~